1+(514) 984-3268 • 2 Emplacements & Service Virtuel

RENDEZ-VOUS EN LIGNE

Pourquoi le muscle est le meilleur moyen d'améliorer les performances cérébrales

Le principal protecteur de votre cerveau n'est pas un comprimé…

Ce sont vos quadriceps !

J'ai commencé ma carrière en tant que coach, je ne suis donc pas tout à fait impartial. Quand j'ai commencé la musculation à 15 ans, je mesurais 1,83 m et pesais 68 kg : pas vraiment le physique idéal pour la performance. Si j'avais au départ des objectifs purement esthétiques, à l'âge de 30 ans, une crise d'anxiété soudaine a complètement changé mes priorités. Je me suis alors passionné pour la compréhension de « l'axe muscle-cerveau ».

Le filtre à huile biologique

Pendant la majeure partie du XXe siècle, le muscle était considéré comme un simple outil mécanique et locomoteur, destiné à faire bouger notre squelette et à remplir une fonction esthétique. À l’époque, on pensait que les muscles n’étaient bons qu’aux athlètes, aux sportifs et — soyons honnêtes — à quelques « douchebags » de temps en temps.

Mais tout cela a changé avec une première étude marquante parue en 2014 dans la revue Nature. Elle a examiné comment les muscles agissaient en quelque sorte comme un filet, ou un filtre, pour une substance inflammatoire appelée kynurénine, et l'empêchaient de traverser la barrière hémato-encéphalique (exactement ce que vous imaginez). Pour simplifier, considérez vos muscles comme le principal filtre à huile de votre corps : ils éliminent la kynurénine du sang avant qu'elle ne puisse polluer votre cerveau. Cet article a montré que la masse et la qualité musculaires amélioraient la résilience au stress et réduisaient considérablement la dépression induite par le stress.

Ce fut le catalyseur ! Depuis lors, des recherches et des découvertes ont été menées sur l’impact des muscles sur les fonctions exécutives, l’apprentissage et la rétention d’informations, l’amélioration de l’attention et de la concentration, l’amélioration de la mémoire et bien plus encore. Au cours de la dernière décennie, le muscle est devenu un organe. Un organe essentiel, qui plus est !

Dans cet article de blog, nous allons nous plonger dans la science qui explique comment les muscles et le cerveau fonctionnent ensemble – ce qu’on appelle l’axe muscle-cerveau – et à quel point cela est important pour la maman débordée, l’entrepreneur ou le PDG qui doit jongler avec une vie très chargée et chaotique ici-bas !


--------------------------------------------------------------------------------

Voici quelques citations tirées de ces études qui soulignent à quel point cela peut être important et changer la vie.


-“Resistance training makes you smarter!” - Aging Research Reviews (2023) Meta Analysis


-“Don't waste the 'Golden Hour' after a hard training session on mindless scrolling. Your brain is never more primed to learn, adapt, and rewrite its own code than in the sixty minutes following physical exertion." - William Wallace PhD, Biology of Sport

-“Studies on Acute Exercise-Induced Arousal show that moderate-to-high intensity exercise improves 'Inhibitory Control" (the ability to ignore distractions).” -Journal of Psychophysiology

Mettre les « portes » de l'énergie en place

Nous avons évoqué tout à l'heure la kyurinine, une molécule inflammatoire qui accentue la dépression et l'anxiété dans le cerveau, via l'inflammation cérébrale. Mais ce n'est pas tout ce que font les muscles. Un autre aspect extrêmement important concerne l'utilisation du glucose et du sucre. Les muscles constituent également votre principale réserve de glycogène (sucre stocké). Dans un organisme en bonne santé, environ 80 % du glucose absorbé après un repas est directement acheminé vers les muscles. À l'intérieur de vos cellules musculaires se trouvent des « portes » appelées transporteurs GLUT4. L'entraînement de résistance augmente le nombre de ces portes, ce qui permet un meilleur contrôle de la glycémie, une diminution des besoins en insuline et une énergie plus stable.

L'entraînement de résistance installe littéralement davantage de « portes » (GLUT4) dans vos muscles, offrant ainsi à la glycémie un endroit où aller avant qu'elle ne cause des dommages.

L'exercice physique augmente le nombre de ces portes, ce qui signifie :

  • Gestion précise de la glycémie

  • Moins d'insuline nécessaire

  • Un niveau d'énergie plus stable

Lorsque ces fibres rétrécissent, votre cerveau perd son équilibre métabolique de base !

Nous savons désormais — ou du moins devrions savoir — que la maladie d’Alzheimer est étroitement liée à ce que les chercheurs appellent le « diabète de type 3 », une forme de résistance à l’insuline qui se manifeste dans le cerveau. Vous devriez le savoir ! De plus, les scientifiques estiment que d’ici 2045, le diabète touchera 1,05 milliard de personnes dans le monde. C’est crucial, car le diabète de « type 2 » augmente le risque d’Alzheimer jusqu’à 59 %.

Nous savons donc que nos muscles jouent un rôle essentiel dans le stockage du glucose ! Mais notre meilleur « réservoir » réside dans nos fibres musculaires de TYPE 2 ! Ce sont des fibres explosives, puissantes, et à mesure que nous vieillissons, ce sont ces fibres de type 2 que nous perdons en premier. (Il y a de nombreuses raisons à cela, mais la principale est le manque d'activité physique.) Ces fibres sont essentielles à la santé du cerveau et sont liées au bon fonctionnement des fonctions exécutives.
-(Les fonctions exécutives sont en quelque sorte le « contrôleur aérien » du cerveau. Elles gèrent des aspects tels que le contrôle des impulsions, l’intelligence émotionnelle, la mémoire de travail, la métacognition, etc...)

Vous trouverez ci-dessous un graphique illustrant le lien entre la quantité de fibres musculaires de type 2 et les scores des fonctions exécutives.


L'un des meilleurs moyens d'y remédier consiste à maintenir vos fibres musculaires de type 2 fortes et hypertrophiées grâce à la musculation ou à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Mais toutes les formes d'exercice sont bénéfiques pour le cerveau, chacune à sa manière. Plus d'informations à ce sujet CI-DESSOUS ! 👇

Le pouvoir endocrinien des os et des muscles


Les muscles ne se contentent pas de faire bouger votre corps : ils libèrent des protéines messagères (myokines) lorsqu'ils se contractent. Ces messagers communiquent avec d'autres organes, y compris votre cerveau.

L'exercice renforce le cerveau grâce aux myokines

  • Irisin: libérée lors d'un entraînement aérobique ou de musculation, elle aide le cerveau à développer de nouveaux neurones, à améliorer la mémoire et à augmenter la capacité d'apprentissage.

  • Cathepsin B: une autre myokine qui améliore la mémoire et l'apprentissage.

  • L'IL-6 induite par l'exercice (qui n'est pas de type inflammatoire) favorise la production d'énergie et la santé des mitochondries, tant dans les muscles que dans le cerveau.

En résumé, quand on y réfléchit, la santé musculaire = la santé cérébrale. Lorsque vous soulevez des poids à 70 % de votre effort maximal, vos os entrent en action en libérant de l'ostéocalcine. Cette hormone se rend au cerveau pour améliorer la concentration et apaiser le système nerveux en situation de stress.

Des muscles et des os forts et actifs libèrent ces protéines bénéfiques, qui :

  • favorisent la neuroplasticité (la capacité d'adaptation du cerveau)

  • améliorent la flexibilité cognitive et la mémoire

  • protègent le cerveau contre l'inflammation

Votre programme d'entraînement et de développement musculaire

Si vous voulez protéger votre cerveau, vous devez considérer votre entraînement comme un investissement stratégique. Il ne s'agit pas simplement de « faire de l'exercice » ; il s'agit de mettre en place un système de défense biologique. Voici le programme d'une semaine conçu pour optimiser à la fois votre condition physique et la capacité de votre cerveau à planifier, à se concentrer, à prendre des décisions et à contrôler ses impulsions :

1. Les bases intensives (40 à 60 % de votre semaine)

L'objectif : développer une « armure cognitive » et préserver votre métabolisme de base.

Le protocole : Concentrez-vous sur 2 à 4 séances d'entraînement intensives et techniques (squats, soulevés de terre ou développés). Visez des charges équivalentes à 70 % de votre effort maximal, voire plus.


2. L'état d'équilibre : cardio en zone 2 (20 à 30 % de votre semaine)

L'objectif : l'entretien des structures et de l'énergie cellulaire.

Le protocole : 1 ou 2 séances de 60 minutes d'activité physique à rythme régulier (marche rapide, vélo ou jogging) pendant lesquelles vous pouvez encore tenir une conversation.

  • Pourquoi ça marche: il s'agit ici de la santé mitochondriale. Considérez cela comme un moyen d'agrandir votre réservoir de carburant interne. Cela améliore la circulation sanguine, permettant à votre cerveau d'éliminer les toxines et de rester en forme pendant les réunions de conseil d'administration qui s'enchaînent.


3. Les séances de finition : HIIT stratégique (2 fois par semaine, en combinaison avec la musculation ou avec la ZONE 2)

Les objectifs: une élimination rapide du glucose et une vivacité d'esprit.

Le protocole : 20 minutes d'efforts par intermittence à haute intensité. Je recommande d'« enchaîner » cet exercice à la fin de vos séances de musculation.

  • Pourquoi ça marche: l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est votre « purge d'urgence ». Il élimine rapidement les hormones du stress et stimule l'irisine, une molécule qui indique à votre cerveau de créer de nouvelles connexions. C'est le moyen le plus rapide d'améliorer votre vitesse de traitement.

Conclusion


L'importance que j'accorde à la santé musculaire n'est pas simplement une tendance dans le domaine du fitness ; c'est la « Maîtrise de l'intégration » pour l'avenir de la médecine. Alors que le monde est obsédé par la « pointe de l'iceberg » — la graisse corporelle —, des experts de haut niveau se penchent de plus près sur le muscle, qu'ils considèrent comme le principal moteur de la longévité cérébrale et de la souveraineté métabolique.

Cessons de parler de « répétitions » et commençons à parler d’« infrastructure » :

Si vous n’investissez pas dans le muscle qui protège votre cerveau, sur quoi exactement le reste de votre vie sera-t-il construit ?

Considérez cela comme un « centre de contrôle ». Il abrite tous les souvenirs de vos enfants, de votre enfance, toutes les décisions cruciales qui ont bâti votre fortune, et la personnalité même qui soutient vos relations.

Lorsque nous disons « Je commencerai la gym demain/la semaine prochaine/l'année prochaine », nous ne manquons pas seulement une séance d'entraînement ; nous renonçons à notre future autonomie cognitive.

La norme d'un professionnel résilient est différente.

Nous ne nous entraînons pas pour le miroir ; nous nous entraînons pour l'autonomie.

Un peu geek, un peu sportif. Voici les citations :

🧠 Muscle-Brain Crosstalk & Exercise

  • Safdar, A., Tarnopolsky, M. A. (2018). Crosstalk between skeletal muscle and the brain during physical activity: In search of epigenetic mechanisms. PMC. Retrieved from pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Egan, B., Zierath, J. R. (2013). Muscle memory of exercise optimizes mitochondrial metabolism to support skeletal muscle growth. American Journal of Physiology-Cell Physiology. journals.physiology.org

  • Pedersen, B. K., Febbraio, M. A. (2012). Can myokines serve as supporters of muscle–brain connectivity in obesity and type 2 diabetes? Potential of exercise and nutrition interventions. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Fiuza-Luces, C., et al. (2018). Muscle–brain axis: An integrative response to enhance mental health through exercise and nutrition. Frontiers in Physiology. frontiersin.org

  • Krause, M., et al. (2020). Muscle–brain crosstalk mediated by exercise-induced myokines – insights from experimental studies. Frontiers in Physiology. frontiersin.org

  • Trovato, F. M., et al. (2020). Unlocking the potential of exercise: Harnessing myokines to delay musculoskeletal aging and improve cognitive health. Frontiers in Physiology. frontiersin.org

🧬 Glucose Metabolism, Insulin & Brain Health

  • Simpson, I. A., et al. (2007). Glucose transporters in brain in health and disease. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Jørgensen, S. B., et al. (2017). A comprehensive view of muscle glucose uptake: Regulation by insulin, contractile activity and exercise. ResearchGate. researchgate.net

  • Cartee, G. D., et al. (2016). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. PubMed. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

  • Chen, L., et al. (2019). Glucose transporters in adipose tissue, liver, and skeletal muscle in metabolic health and disease. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • DeFronzo, R. A., Tripathy, D. (2009). Role of skeletal muscle in insulin resistance and glucose uptake. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Simpson, I. A., et al. (2020). Glucose transporter 3 in neuronal glucose metabolism: Health and diseases. ResearchGate. researchgate.net

  • Wright, E. M., et al. (2020). Glucose transporter 1 is essential to maintain brain endothelial cell homeostasis under hyperglycemia condition. American Physiological Society Journal. journals.physiology.org

🧩 Type 3 Diabetes & Alzheimer’s Connection

  • de la Monte, S. M. (2014). Alzheimer's disease as type 3 diabetes: Understanding the link and implications. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Anand, R., et al. (2017). A systematic review on type 3 diabetes: Bridging the gap. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • MindCrowd. (2020). Diabetes and Alzheimer's dementia: Is there a connection? mindcrowd.org

  • Talbot, K., et al. (2012). Brain insulin resistance: Focus on insulin receptor-mitochondria interactions. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Arnold, S. E., et al. (2018). The brain as an insulin-sensitive metabolic organ. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Kandimalla, R., et al. (2017). Type 3 diabetes: Linking insulin resistance to cognitive decline. MDPI. mdpi.com

  • de la Monte, S. M., Wands, J. R. (2008). Is Alzheimer's disease a Type 3 diabetes? A critical appraisal. ResearchGate. researchgate.net

  • Chatterjee, S., et al. (2021). Alzheimer's disease as type 3 diabetes: The impact of insulin resistance and the therapeutic potential of semaglutide in cognitive decline. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

🏋️ Exercise & Cognitive Function

  • Smith, P. J., et al. (2010). The potential mechanisms of exercise-induced cognitive protection: A literature review. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Erickson, K. I., et al. (2011). Physical activity to counter age-related cognitive decline: Benefits. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Northey, J. M., et al. (2018). Meta-analysis of high-intensity interval training effects on cognitive function. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

  • Moreno, F., et al. (2020). A comparison of the acute effects of high-intensity interval training and moderate intensity continuous training on working memory and emotional state in adolescent women with subthreshold depression. Frontiers in Physiology. frontiersin.org

  • Cesari, M., et al. (2015). Mild cognitive impairment and sarcopenia: Effects of resistance exercise training on neuroinflammation, cognitive performance, and structural brain changes. MDPI. mdpi.com

1+(514) 984-3268

Morin-Heights - Longueuil - Virtuel

https://www.gorendezvous.com/ryanhawkins

info@ryanhawkinsnd.com

LIENS RAPIDE

INFOLETTRE

Abonnez-vous maintenant pour obtenir des mises à jour quotidiennes.

Copyright © 2022 - Ryan Hawkins | Tous droits réservés